Vita all’aria aperta, qualche consiglio per iniziare a correre

Adesso che è arrivata la bella stagione non abbiamo più motivi per poltrire. Anche se abitiamo in città, anche se il dovere ci tiene inchiodati alla scrivania tutto il giorno, passare qualche ora all’aria aperta e intraprendere uno stile di vita salutare potrebbe essere l’inizio di un nuovo benessere fisico e mentale. Quello che la primavera regala di più bello, sono i profumi e i rumori della natura che si risveglia, l’aria frizzante della mattina e del tramonto, la luce fino a tardi. Uscire di casa e dall’ufficio e iniziare ad apprezzare la vita outdoor praticando sport, potrebbe dare il via a una sorta di rinascita.

Nordic walking, corsa o lunghe camminate, tutto va bene per chi ha qualche chilo di troppo e vuole ritrovare e raggiungere la forma fisica desiderata. E’ sempre il periodo giusto per iniziare a praticare attività fisica. Per chi inizia a fare jogging e non ha mai corso prima, è bene sapere che correre è come camminare, un movimento istintivo e naturale. Quindi farlo è davvero semplice. Ma poiché il nostro corpo e la nostra testa non sono abituati a questo tipo di sforzo, è meglio osservare qualche piccolo accorgimento per migliorare in poco tempo e fare entrare questo bellissimo sport nella propria routine. Allora, subentreranno le endorfine, sostanze chimiche prodotte dal nostro cervello che vengono rilasciate soprattutto quando si svolge attività fisica costante e che hanno potere analgesico ed eccitante simile alla morfina. A quel punto non vi fermerà più nessuno!

Ecco qualche suggerimento per iniziare la remise en forme:

Meglio piano che sul divano: superate i blocchi mentali. Pensare di non farcela e non avere abbastanza fiato è normale. Del resto senza allenamento, anche il campione mondiale di ultra maratona non riuscirebbe. Quindi, dal momento che non vi siete mai allenate prima d’ora, che non state affrontando una gara, che non c’è in palio nessuna medaglia e volete iniziare a correre solo per voi stesse e per il vostro benessere, infilatevi tuta e scarpe da running e uscite.

Iniziate a correre piano, se partite veloci, dopo 2 minuti sarete già senza fiato. Da subito vi sembrerà di aver corso 5 chilometri mentre la vostra applicazione sul telefono vi dirà che avete corso solo 700 mt. Ma voi non fermatevi e non arrendetevi. Se non avete più fiato camminate velocemente. Alla fine di questo post troverete una tabella da seguire per progredire gradualmente alternando corsa e camminata. Se non avete un cardiofrequenzimetro, potete monitorare i dati della vostra corsa tramite applicazioni create apposta per gli smartphone. Le più utilizzate sono Nike Running, Runtastic, Strava.

Non è facile dimagrire correndo. Soprattutto se siete agli inizi. Se il vostro obiettivo è quello di superare la prova costume o semplicemente di eliminare i chili di troppo, il buon senso vi dirà che la prima cosa da fare è quella di alimentarvi il giusto e bene, idratandosi sempre perché le reazioni metaboliche nel nostro organismo avvengono in presenza di acqua. Il suggerimento è quello, se correte al mattino, di farlo a stomaco vuoto, solo con un caffè e riservare la colazione per il post allenamento. Ma uscite sempre con la vostra bottiglia d’acqua soprattutto ora che inizia il caldo quello vero. Se invece vi allenate nel pomeriggio, possibilmente lontano dai pasti principali, prediligete un pasto leggero che contenga il giusto apporto di proteine e carboidrati e lipidi e bevete acqua che faciliti la digestione. Personalmente, essendo un’amante dell’acqua effervescente naturale, la mia compagna nelle uscite più calde è sempre l’acqua Uliveto. Non troppo frizzante, se bevuta prima e durante dello sforzo previene il bisogno d’acqua scongiurando l’eccessivo dispendio di minerali durante l’attività sportiva. Entra rapidamente in circolo e, grazie alla combinazione di bicarbonati e calcio, riduce la formazione di acido lattico migliorando il funzionamento di tutta la muscolatura. Bevuta dopo invece, reintegra rapidamente i liquidi e i sali minerali persi con la sudorazione e aiuta il recupero muscolare correggendo la tendenza all’acidosi.

Correte in sicurezza e se siete donne, possibilmente non da sole, magari fatevi accompagnare da un amico/a che già corre e conosce i percorsi da fare. Oppure cercate un gruppo a cui aggregarvi. Ce ne sono tantissimi e per ogni esigenza. Conoscere altri runner che sono alle prime armi come voi, fa bene alla vostra autostima e alla vostra vita sociale e inoltre correre con altre persone, vi farà progredire molto di più della corsa in solitaria. Ma se per vari motivi correrete da sole, cercate di farlo in luoghi e in orari molto frequentati, senza musica alle orecchie che v impedisca di avvertire rumori improvvisi come una macchina, una bici (soprattutto se correte su una pista ciclabile dove dovrete sempre mantenere la destra) o una persona alle vostre spalle. Se correte su strade prive di marciapiede, procedete sempre contromano. In questo modo sarete più visibili agli automobilisti e avrete voi più visibilità. Dopo il tramonto, invece, fatevi vedere con abbigliamento riflettente o lampada frontale.

La corsa e l’attività sportiva in generale non devono essere fonte di stress o malumore. Tutt’altro. La vita è già piena di problemi e questo ritaglio di benessere che riservate a voi stessi dev’essere un momento di felicità, dove la tensione accumulata si allevia e i pensieri cattivi passano. Perciò correte a testa alta e sorridete, soprattutto quando incrociate altri runner come voi.

Buone corse!

Tabella per principianti:

Prima settimana alternando un giorno di corsa a un giorno di riposo:

Primo giorno: alternare 1 minuto di corsa a 1 minuto di camminata per 10 volte, totale 20 minuti.

Secondo giorno: alternare 2 minuti di corsa a 1 minuto di camminata per 8 volte, totale 24 minuti.

Terzo giorno: alternare 4 minuti di corsa a 1 minuto di camminata per 5 volte, totale 25 minuti.

Seconda settimana alternando un giorno di corsa a un giorno di riposo:

Primo giorno: alternare 4 minuti di corsa a 2 minuti di camminata per 4 volte, totale 24 minuti.

Secondo giorno: alternare 6 minuti di corsa a 2 minuto di camminata per 3 volte, totale 24 minuti.

Terzo giorno: alternare 8 minuti di corsa a 2 minuto di camminata per 3 volte, totale 30 minuti.

Terza settimana alternando un giorno di corsa a un giorno di riposo:

Primo giorno: alternare 10 minuti di corsa a 2 minuti di camminata per 2 volte, totale 24 minuti.

Secondo giorno: alternare 12 minuti di corsa a 2 minuto di camminata per 3 volte, totale 28 minuti.

Terzo giorno: alternare 15 minuti di corsa a 2 minuto di camminata per 2 volte, totale 34 minuti.

Quarta settimana alternando un giorno di corsa a un giorno di riposo:

Primo giorno: alternare 15 minuti di corsa a 2 minuti di camminata per 2 volte, totale 34 minuti.

Secondo giorno: alternare 10 minuti di corsa a 2 minuto di camminata per 2 volte, totale 24 minuti.

Terzo giorno: corri 30 minuti senza fermarti.

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